Schlaftipps

Nützliche Tipps rund ums Thema "Richtig Liegen und Schlafen"

      
      
   

Offenes Fenster beim Schlafen

Es stellt sich immer wieder die Frage, soll man in der kalten Jahreszeit mit offenem Fenster schlafen oder nicht. Ich erkläre Ihnen der Grund weshalb nicht: Kalte Luft strömt durch das offene Fenster, auch wenn dieses nur gekippt ist. Die kalte Luft ist schwerer als die warme Luft und sammelt sich deshalb am Boden. Dabei bildet sich im Laufe der Nacht einen sogenannten Kaltluftsee der bis auf unsere Schlafhöhe reicht. Deckt man sich nun im Schlaf ab, zum Beispiel weil man eine zu warme Decke hat und darunter schwitzt, liegt man mit dem warmen und feuchten Körperteil an der kalten Luft. Die betroffenen Muskelpartien ziehen sich zusammen, dies führt zu Verspannungen oder sogar Rheuma-Erscheinungen.

Tipp: Achten Sie darauf, dass Sie vor dem Schlafen Ihr Schlafzimmer gut lüften, das Fenster aber während der Nacht schliessen. Als Alternative, lassen Sie die Schlafzimmertüre offen. Die Schlafzimmertemperatur sollte nicht unter 18° C sinken.

Passendes Kissen gegen Nackenschmerzen

Beim Seitenschläfer hat das passende Nackenstützkissen die Aufgabe, Ihren Kopf während der gesamten Schlafdauer in der richtigen Position zu halten. Die Halswirbel sollten nicht nach oben gedrückt werden und Ihr Kopf darf auch nicht zu tief einsinken, ansonsten entstehen Verspannungen und damit verbundene auch Schmerzen. Die sogenannten Pflaumenkissen (evtl. aus Dauen, Hirse, usw.) sind für Seitenschläfer nicht geeignet.

Tipp: Nur ein Nackenstützkissen mit der richtigen Höhe, passend zu Ihrer Schulterbreite und der Einsinktiefe Ihrer Matratze, haltet Ihren Kopf während dem Schlaf entspannt in der richtigen Position.

Bauchschlafen gleich Fluchtlage

Für die ideale Entspannung der Rückenmuskulatur während der Nacht, sollte die Wirbelsäule möglichst in ihrer natürlichen Form gelagert werden. Dies gelingt am besten in der Seitenlage. Viele Menschen, vor allem Frauen, drehen sich aber während der Nacht durch zu grossen Schulter- und Beckendruck auf den Bauch. Dies hat zur Folge, dass das Kreuz stark durchgebogen wird und Verspannungen im Lendenwirbelbereich auslöst. Zudem verursacht die Rotation der Halswirbel, durch das Ausdrehen vom Kopf, früher oder später Nackenschmerzen.

Bauchschläfer belasten zusätzlich den Kreislauf weit höher, da das Gewicht auf dem Herz lastet.

Tipp: Damit Sie bequem in der Seitenlage schlafen können, benötigen Sie ein Schlafsystem, das genügend Schulter- und Beckenabsenkung ermöglicht. So können Sie die Flucht ins Bauchschlafen verhindern.

Schnarchen

Wer kennt das nicht? Man versucht einzuschlafen, aber der Partner oder die Partnerin schnarcht so kräftig, dass das Einschlafen nicht möglich ist oder dass man vom Schnarchen geweckt wird. Normales Schnarchen betrifft viele von uns und ist in der Regel unbedenklich.
Erst wenn Jemand Atemaussetzer hat sollte dies genauer abgeklärt werden. Um in der Nacht weniger zu schnarchen können Sie Folgendes tun:

  • Meiden Sie Alkohol und Einschlafmedikamente, da diese den Gaumen zusätzlich erschlaffen lassen.
  • Sorgen Sie für eine Schlafunterlage, welche eine entspannte und bequeme Seitenlage ermöglicht und benützen Sie dazu ein passendes Nackenstützkissen.

Alle diese Massnahmen helfen, dass der Wasserdruck auf die Lunge verringert wird, die Atemwege offener sind und Sie dadurch leichter Atmen können und folglich weniger Schnarchen.

zu warm und zu feucht unter der Bettdecke

Haben Sie gerade jetzt, bei diesen warmen Temperaturen, auch oft zu warm unter der Bettdecke? Wenn ja, hat dies folgenden Grund:

Wie wärmer das es wird, desto mehr beginnt Ihr Körper zu kühlen und das macht er mit schwitzten.
Und wie feuchter es nun wird, desto wärmer wird Ihr Empfinden und der Körper beginnt noch mehr zu schwitzen. Der „Teufelskreis des Tropeneffekt“ hat begonnen.

Deshalb ist ein gutes Feuchtigkeit durchlässiges Duvet, für ein trockenes und angenehmes Bettenklima der wichtigste Teil im Bett. Wenn nun aber Ihre Bettdecke zu dicht ist, wie dies bei Daunen, Wolle und billigen Kunstfasern oft der Fall ist, kann die Feuchtigkeit nicht abgeführt werden und es wird immer feuchter und wärmer unter Ihrer Bettdecke.

Besser geeignet sind leichte Duvets aus Seide, Baumwolle, Bambus oder einer guten Kunststoffhohlfaser. Der absolute Hit ist ein Duvet mit einer kühlen Seite.

eine zu warme und feuchte Matratze

Neben einer guten feuchtigkeitsdurchlässigen Bettdecke benötigen Menschen, welche immer heiss haben und viel schwitzen, sogenannte „Hitzer und Schwitzer“, eine sehr gut durchlüftete und feuchtigkeitsabführende Matratze.

Matratzen, welche eine sehr grosse Dichte aufweisen, schlecht durchlüftet sind und keinen feuchtigkeitsabführenden Matratzenbezug haben, nehmen viel Feuchtigkeit auf und können diese nur schlecht wieder abgeben. Auch viele alte Matratzen, die durch unsere Ausdünstungen verklebte Poren aufweisen, können nicht mehr genügend Luft zum austrocknen aufnehmen

Deshalb liegt ein Schwitzer viel schneller feucht oder sogar nass in der Nacht.

Die Lösung liegt bei einer sehr luftdurchlässigen Matratze, mit einem guten feuchtigkeits-abführenden Bezug.

Kreuzschmerzen beim Rückenschlafen

Waren Sie schon einmal bei einem Physiotherapeuten? Dann können Sie sich bestimmt erinnern, dass bei jeder Therapie in Rückenlage, Ihnen der Therapeut freundlicherweise eine Rolle unter Ihre Knie legt, damit Ihre Beine nicht gestreckt liegen.

Dies hat den einfachen Grund, dass sich so die Muskelspannung im Kreuz etwas verringert und Sie eine wohltuende Entspannung wahrnehmen. In der Nacht muss Ihr Körper in der Rückenlage aber flach liegen, weil der Knie-Knick oder eine Rückenhochstellung in Ihrem Bett fehlt. Somit ist es nicht verwunderlich, dass Sie am Morgen beim Aufstehen Verspannungsschmerzen im Kreuz wahrnehmen.

Mit einem entsprechenden Lattenrost oder einem Universalkissen für unter die Knie, kann man den Verspannungsschmerzen elegant entgegen wirken.

weiche oder harte Matratze

Viele Leute fragen sich, ist es besser eine weiche oder eine harte Matratze zu kaufen? Dafür sollte man sich zuerst bewusst werden, was eine weiche und was eine harte Matratze ist.

Bedeutet weich, eine Matratze welche durchhängt oder bedeutet weich, eine Matratze welche punktelastisch wirkt? Bedeutet hart, eine Matratze die steif wie ein Brett ist, oder bedeutet hart, eine Matratze die sich der Körperform anpasst und optimal stützt?

Und, wo bleibt bei dieser Entscheidung mein persönliches Wohlsein-Gefühl? Fragen über Fragen!

Eine passende Matratze ist weder hart noch weich, sondern sie stützt wo sie stützen muss und sinkt ein wo sie einsinken soll, und dies angepasst an Ihre Körpersilhouette und Gewicht. Ein funktioneller Lattenrost unterstützt zusätzlich diese Fähigkeiten.

zu Trockene Luft beim Schlafen

Können Sie nur bei offenem Fenster und kühler Luft schlafen? Der Gedanke, dass man nur bei frischer und kühler Luft schlafen kann, ist ein Trugschluss. Wie unverbraucht und gesund die Luft wirklich ist, hängt nicht von der kalten Schlafzimmertemperatur ab, sondern vom Sauerstoffgehalt bei einer idealen Luftfeuchtigkeit.

Bei kalten Temperaturen herrscht eine zu trockene Luft, folglich trocknen der Mund und die Schleimhäute aus, was wiederum Entzündungen im Rachen fördert und unsere Atmung beeinträchtigt.

Achten Sie darauf, dass Sie Ihr Schlafzimmer vor dem Schlafen gut durchlüften und anschliessend das Fenster wieder schliessen. Die Zimmertemperatur sollte nicht unter 18°C sinken und eine Luftfeuchtigkeit zwischen 40% und 60% unterstützt Ihren guten Schlaf.

Morgenmuffel…

Der Schlaf- Wachrythmus wird im Wesentlichen durch unsere innere Uhr, aber auch durch Helligkeit und Dunkelheit bestimmt. Wenn es ein dunkelt, wird von der Zirbeldrüse das Schlafhormon Melatonin gebildet, was uns schläfrig macht und die Stimmung etwas trübt, dies vor allem in den Wintermonaten. Wir haben dann weniger Mühe mit dem Einschlafen, dafür aber umso mehr beim Aufstehen, da es im Schlafzimmer noch dunkel ist. Wenn Sie am Morgen besonders mit dem Aufstehen Mühe haben, hilft kräftiges Licht um in die Gänge zu kommen. Denn, trifft über längere Zeit Licht auf Ihre Netzhaut, wird die Schlafhormon-Produktion gestoppt und der Körper wird für das Aufwachen vorbereitet.

Einen Lichtwecker lässt Sie durch langsam heller werdendes Licht (einen simulierten Sonnenaufgang) sanft aufwachen. In den Wintermonaten ist dies eine grosse Hilfe, auch für Schulkinder, um am Morgen besser in die Gänge zu kommen.

Erhöhte Leistungsfähigkeit durch einen guten Schlaf

Unser Körper ist den ganzen Tag auf Leistung und Aktivität getrimmt. Damit der Körper Zeit zur Erholung bekommt, ist es wichtig, dass wir nach Sieben Uhr abends keine hektischen oder lärmigen Orte mehr aufsuchen. Auch sportliche Aktivitäten am Abend sollten wir reduzieren, schwer essen und viel Alkohol trinken ist nicht zu empfehlen. Ein beruhigendes, wiederkehrendes Ritual vor dem ins Bett gehen erinnert den Körper und den Geist: Aha, jetzt ist es Zeit zum Erholen.
 

Nehmen Sie z.B. eine Entspannungsposition ein und entspannen Sie sanft Ihre Rückenmuskulatur und lassen Sie gleichzeitig in Gedanken den Tag Revue passieren. So können Sie vom anstrengenden Tag loslassen und eine gute Voraussetzung für einen erholsamen Schlaf schaffen.

Sie werden mit Freude und voller Energie in den neuen Tag starten.

Mühe mit Einschlafen und Aufstehen

Wer jeden Abend Mühe hat mit dem Einschlafen oder auch am Morgen mit dem Aufstehen, hat bestimmt mit leicht verschobenen Bettgeh- und Aufstehzeiten Erfolg. Das Problem könnte nämlich sein, dass Ihre gewohnten Bett- und Aufstehzeiten nicht Ihrem Biorhythmus entsprechen. Der Biorhythmus ist bei jedem Menschen im 90 Minuten Wechsel auf Aktivität und Ruhe getaktet.

Eine 30 minütige Verschiebung der Schlafzeit bringt Sie von der Aktivitätsphase in Richtung der Ruhephase und Sie können besser einschlafen.

Das gleiche gilt auch für das Weckerklingeln. Wenn dieses Sie jeden Morgen aus dem Tiefschlaf reisst und Sie ganz benommen aufstehen müssen, hilft es, wenn Sie eine halbe Stunde früher oder später aufstehen.

In diesem Sinne: ein gutes Einschlafen und ein erholtes Aufstehen

Ein Seitenschlafkissen allein hilft nicht gegen Nackenschmerzen

Viele Menschen leiden unter Verspannungen und Schmerzen im Nackenbereich und schieben die Schuld dem unpassenden Kissen zu. Jedoch kann auch das beste Seitenschlafkissen nicht oder nur bedingt gegen Verspannungen und Schmerzen helfen.

Denn das eigentliche Problem ist oft, dass beim Schlafen in der Seitenlage die Schulterpartie zu wenig einsinken kann. Dadurch wirkt ein zu grosser Druck auf die obere Wirbelsäulenpartie.

Nur wenn die Schulter richtig einsinkt und das Gewicht optimal auf den ganzen Oberkörper verteilt wird, können mit Hilfe des richtigen Kissens Verspannungen und Schmerzen verhindert, gelindert oder gar eliminiert werden.

Eingeschlafene Hände und Arme

Oft klagen Menschen darüber, dass ihnen in der Nacht die Hand oder sogar der ganze Arm einschläft.

Wenn in der Nacht die Hand einschläft, kommt dies oft von einem zu hohen Druck im Schulterbereich. Wenn der ganze Arm einschläft, liegt das meistens daran, dass der Arm unter den Oberkörper geklemmt wird. Dies machen vor allem schlankere Personen. Hingegen breitere Personen mit kräftigen Oberarmen dazu neigen, den Arm schräg nach oben unter das Kissen zu strecken.

Beide Liegelagen und die daraus entstehenden Probleme deuten auf eine zu kompakte Matratze und/oder einen im Schulterbereich zu harten Lattenrost hin.

Oft kann dieses Problem schon gelindert werden, indem man unter der Schulter eine bis zwei Latten aus dem Lattenrost entfernt.

Wie gross ist das ideale Bett

Der Platzbedarf ist sehr individuell. Menschen, die gerne aneinander gekuschelt schlafen, benötigen nicht zwingend ein zwei Meter breites Bett. Paare mit einer unterschiedlichen Schlaftemperatur hingegen werden in einem schmaleren Bett nicht wirklich glücklich und brauchen etwas mehr Raum.

Ein Bett für einen grossen Mann mit breiten Schultern, sollte lieber einen Meter breit sein, als nur 80 cm. Sonst kann sich dieser kaum im Bett bewegen und sich drehen.

Weiter gilt es auch die Länge des Bettes zu beachten. Wenn Jemand 185cm oder grösser ist, und nicht gerne die Füsse aus dem Bett hängen lässt, ist ein Bett mit der Länge von 210 oder 220cm zu empfehlen.

Die Wahl der Grösse des Bettes sollte man sich gut überlegen, denn es ist eine Entscheidung für die nächsten 15 – 20 Jahre.

schwere und müde Beine

Wer Kennt das nicht, dass unsere Beine schwerer und schwerer und müder und müder werden und sie unser Gewicht kaum noch zutragen vermögen. Das kann genauso bei einer Person die den ganzen Tag stehen muss, bei einem Sportler der viel trainiert oder bei einer älteren Person auftreten.

Die Gründe sind vielfach ein zu hoher Wasserdruck in der Beinen, übersäuerte Muskeln oder verengte Venen. Dies alles hat zur Folge dass das Blut in den Adern nicht mehr richtig fliessen kann und somit die Gefässe mit zu wenig Sauerstoff versorgt werden.

In dem Fall empfiehlt sich die Beine in der Nacht etwas hoch zu Lagern, damit sich der Wasserdruck verringert und die Durchblutung wieder besser funktionieren kann.
So ist die Regeneration von den Beinen grösser und Sie sind am Morgen wieder fitter.

Schlafen und Licht

Haben Sie Schwierigkeiten einzuschlafen ?
So könnte es sein, dass es mit steten Lichtquellen zu tun hat!

Die Tipps

  • Bei Einschlafschwierigkeiten ist es wichtig, die starken Lichtquellen bereits 1-2 Stunden vor dem Schlafen-gehen zu reduzieren.
  • Grösstmögliche Dunkelheit während der gesamten Ruhezeit in der Nacht sorgt für eine
    optimale Erholung. Schliessen Sie Fensterläden, Lamellen und Vorhänge.
  • TV, Laptop, Handy oder Tablet gehören nicht in die Umgebung des Betts. Diese starken Lichtquellen (besonders die intensiven Blaulichttöne) stören die Produktion des Einschlafhormons Melatonins.
  • Wenn Sie gerne im Bett lesen, gebrauchen Sie nach Möglichkeit einen eBook Reader (Paperwhite). Reduzieren Sie die Hintergrundbeleuchtung des Readers jedoch so stark, dass Sie gerade noch bequem lesen können. 

Die gesunde Schlaflage

Die Schlaflage im Bett ist mitentscheidend, ob sich die Muskulatur während der Nacht entspannen und erholen kann. In einer schlechten Schlaflage, versucht die tiefe Rückenmuskulatur den Körper in seiner natürlichen Position zu halten.  Hier ein paar Tipps

  • In der Seitenlage schlafen. Beine leicht angewinkelt, die Schulterblätter übereinander und nicht nach vorne oder hinten gedreht
  • In der gestreckten Rückenlage kann sich der Körper nicht richtig entspannen, weil die Rückenmuskulatur, die Hüftbeuger und die hintere Beinmuskulatur gestreckt sind. In dieser Schlaflage unbedingt das Rückenteil leicht anheben und das Knieteil  anwinkeln.
  • Die Bauchlage ist unbedingt zu vermeiden. Durch die verdrehten Halswirbel kann sich die Muskulatur nicht erholen.

Lässt das Bett keine entspannte Seiten- oder Rückenlage zu, liegt es vielleicht nur am falschen Bett. Der Besuch in einem Bettenfachgeschäft, das fachkundige Beratung garantiert, hilft weiter.

Lesen im Bett

Lesen im Bett ist ein hervorragendes Einschlafmittel. Es hilft uns abzuschalten und unseren Geist auf den Schlaf einzustimmen.

Leider können viele Menschen im Bett keine bequeme Lage dazu finden. Wenn sie auf dem Rücken liegen und ihr Buch nach oben halten, werden unweigerlich die Muskeln in Hals, Nacken und Schultern Spannungen aufbauen. Das gleiche Problem tritt auch auf, wenn man auf der Seite oder auf dem Bauch liegt. Heisst das, dass man im Bett nicht lesen sollte? Nein, das heisst es überhaupt nicht. Im Gegenteil ist Lesen am Abend zu empfehlen, aber nur in einer entspannten, bequemen Lage.

Sie sollten in einer sitzenden Position lesen können. Ihre Hals-, Nacken- und Schultermuskulatur sollte nicht angespannt sein. Ihr Buch sollten Sie nicht hochheben müssen, was Ihre Muskulatur unter Spannung setzen würde. Ein Bett, welches Sie mechanisch in eine sitzende Position bringen kann ist eine wahre Wohltat.

Die Betten-Nutzungsdauer

Was denken Sie, wie lange kann Ihr Bett sie noch optimal stützen und wie hygienisch ist Ihre Matratze?

Ein Bettinhalt unterliegt mechanischer Abnutzung und Verschleiss, welcher auch hygienisch bedingt ist. Bei einer Nutzungsdauer von 10 Jahren muss ein Bettsystem etwa das Gewicht von 10 Elefanten tragen. Ihre Matratze muss 5 Badewannen Schweiss aufnehmen und x- tausend Körperschuppen werde sich in ihr ablagern. Zudem verliert Ihr Lattenrost im Verlaufe der Zeit, durch Druck und Feuchtigkeit, an wertvoller Stützkraft. Und nun…was denken Sie?

Die Nutzungsdauer für qualitativ gute Produkte liegt zwischen 8 und 12 Jahren. Auch alters- oder krankheitsbedingte körperliche Veränderungen erfordern ein neues Schlafsystem. Dies gilt auch bei dem Wunsch nach mehr Komfort wie z.B. motorische Verstellmöglichkeiten und dies mit E-Smog freien Netzfreischalter